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标题: 【转帖】身材变身法 [打印本页]

作者: 木棉天堂 时间: 2007-1-24 11:32
标题: 【转帖】身材变身法
身材变身法性感

粗大的腰围，多出的赘肉着实让人头疼，有没有一种方法可以彻底解决这两个问题呢？

美国迈阿密大学健身与体育学副教授Joe Signorile博士指出，日常的运动中加入强度练习，如跳绳，跳跃，能够多燃烧5%至10%的热量，因为这些强度练习要求肌肉在较短的时间里消耗掉更多的能量，使心率高于常规性的有氧运动，并且在练习之后的24小时中，身体还会继续燃烧热量。”　

基于Signorile博士的研究结果，健身教练Gay Gasper精心设计了这套户外健身*，将30天健身计划分成三个阶段：第一周每天进行20分钟活力运动;第二周锻炼时间延长至30分钟，剩下的时间里则每天进行50分钟的高强度运动。那么，试试把今后的30天交给我们,变出一身的性感与妖娆，清朗与活力吧。

20分钟练习燃烧1204到1224卡热量

注意：在训练第一周，跳跃高度不宜超过3公分，这样可以使腿部与胯部吸纳掉冲击力，并很快适应其产生的影响。因为每节*中都包括一个跳绳项目，因此在运动时请带上跳绳--系在腰上，或放在将返回的地方。

热身

第1-3分钟：疾走(每分钟80至100米)

第4分钟：停下来，向左跨两大步，下蹲。然后向右回跨，做一分钟。

第5分钟：用脚后跟走路，以加强胫骨前面的肌肉，避免胫部酸痛。行走时双臂在两侧自然摆动。

跑步/跳绳

第6-7分钟：中步跑(速度约每分钟130米，或以百米跑50秒的速度)。

第8-9分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。初练者如果不熟悉这种跑绳，可以先在原地跳，然后慢慢试着跑起来。

第10分钟：中步跑(以百米跑50秒的速度)1分钟，不跳绳。如果在此期间感到很累，可以把跑步变为行走。

跳方格

第11分钟：双腿并拢，向上跳，落地点构成一个菱形方格--先向前，然后向右，向后，向左，再向前。摆动双臂来辅助跳跃。先顺时针跳16组，然后再朝反方向跳16组。

第12-14分钟：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。

第15分钟：重复跳方格练习。

叉腿木偶跳

第16分钟：做25组木偶跳--a.双手水平伸直、两腿分开跳起; b.双脚交叉(右脚在左脚前面交叉)跳起，双臂在胸前交叉;然后换左脚在右脚前交叉。

第17-19分钟：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢动作。跑动时，努力将后腿向前拔，并且使劲向远处跳。(这样做有助于锻炼臀肌)。

第20分钟：重复木偶跳。边走边做伸展放松运动5至10分钟，作为休息与放松。

30分钟练习燃烧1685到1926卡热量

刚刚花了一个多星期来适应这些运动的强度(四组练习)。现在，需要增加锻炼时间，以燃烧更多的脂肪。从基本的20分钟练习开始(跳过最后的休息时间)，然后加上下面两项运动。

弓步跳跃

第21-25分钟：跳起，弓步落地，左腿在前，曲左膝呈90度角，右腿在后。(对于初练者，可适度减小弓步的深度)手臂、腿部和胯部用力，帮助身体再度向上跃起。在空中交换双腿，再度以弓步落地。做8次这样的跳跃(每一侧做4次)，然后慢跑1分钟，放松与恢复，然后再重复以上的弓步跳跃，共做5分钟。

跑步/跳绳

第26分钟：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。

第27-29分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。

第30分钟：最后一分钟用脚后跟行走，这样可以缓解下腿部的肌肉紧张，并可避免胫部酸痛。边走边做伸展放松运动5至10分钟，作为休息与放松。

穿插训练，更佳效果

由于这些练习强度较高，难度较大，可以在间隔天里选择进行一些低强度的练习，以便让肌肉得到休息。在一周的健身活动中加入1、2个这样的练习(及力量练习)可以起到良好的辅助作用。体*编排者Gay Gasper说，“每次锻炼30至75分钟，可以获得最佳效果。”实践证明以下练习是十分有效的燃脂运动，能够在不知不觉中帮你塑造苗条结实的身材，适于穿插在强度训练中：

30分钟所燃烧的热量(焦耳)

溜冰 950

游泳 1356

攀岩 1496

骑车 1627

60分钟所燃烧的热量

瑜伽 1084

越野 1628

网球 1900

沙滩排球 2167
75分钟所燃烧的热量

漂流 1695

皮划艇 1695

高尔夫球 1862

水橇 2034

以上所有的热量计算基于体重为60公斤的女性。

50分钟练习燃烧2301到2511卡热量

祝贺你！你体内脂肪的燃烧量已经到达了峰值。请在完成前面30分钟的练习(跳过休息阶段)后，再增加20分钟的高强度舞蹈动作。如果这时你觉得自己还没有准备好增加运动时间，可以继续进行一、两次的30分钟练习，或渐进地加入以下的练习。

强度跨步

第31-32分钟：快速跑动(以百米跑30至40秒的速度)。如果这仅仅是你的中等速度，可以试着跑得更快，如果感到过于吃力，那么稍稍放慢。跑步速度以稍快于平常的速度为宜，以便比平常的运动量大一些。

第33-34分钟：保持快速的步伐，向右跨步(右腿以小步快速向右跨)30秒钟，然后转换方向，向左跨30秒钟。每侧重复，双臂在抬起，辅助运动和提高心率。

第35分钟：慢跑(以百米跑50秒的速度)。

跑步/跳绳

第36分钟：再次加快跑步速度(以百米跑40秒的速度)。

第37-39分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。

第40分钟：停止跳绳，再次以中速跑步(以百米跑50秒的速度)1分钟。

慢速跨跑

第41-45分钟：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢动作。跑动时，后腿努力迈开。双臂摆动，起到辅助作用。需要休息时，用疾走稍作恢复，然后再进行跨步跑。

第46-48分钟：停止跨跑，继续用中速跑，注意边跑边作深呼吸。

第49-50分钟：逐渐降低速度，最后变为行走。边走边做放松动作--甩胳膊、摆腿、耸肩等，彻底伸展全身。

家中力量训练

任何借口都不是不锻炼的理由，即便是一场突如其来的暴雨。现在市面上的很多VCD会介绍高强度的跨步、跳跃及其它运动方法，遇上不好的天气，在家里放上一碟这样的VCD，你仍然可以保持高强度的锻炼。(注意，以下都是些高强度的训练，如果你还没有达到这个程度，请选择适度的练习。

1.jpg (12.59 KB, 下载次数: 39)

作者: 秋凤 时间: 2007-1-24 12:01
贵在坚持啊!!!!

作者: 紫冰魂 时间: 2007-1-27 11:10
哦，好厉害。谢谢你的指导啦！

作者: 追月妹妹安妮 时间: 2007-1-27 17:59
哇塞，想漂亮好累啊:$

作者: 爱的等待 时间: 2007-1-29 21:03
哇塞，想漂亮好累啊！！！！！！！！:L :L :L

作者: 紫冰魂 时间: 2007-1-30 13:08
健美身材的等价付出啊！

作者: 蔓莉 时间: 2007-2-4 10:16
关键是要坚持啊，俺就是没有办法做到坚持，晕！！！！！！！！！！！！！！1

作者: 魏露露 时间: 2007-2-6 22:51
标题: 顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶
顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶

作者: 高跟丝袜男孩 时间: 2007-2-8 04:19
提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

作者: 月上西楼 时间: 2007-2-8 12:49
受教受教~

作者: 桃色小妹妹 时间: 2007-2-15 16:00
顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶

作者: 自带 时间: 2007-2-22 01:39
谢谢你的指导啦

作者: honghong 时间: 2007-2-24 22:00
谢谢你的指导啦！

作者: 梦中飞花 时间: 2007-2-25 00:50
我也受不了,我太懒了

作者: 李紫薇 时间: 2007-3-1 15:12
顶顶顶！

作者: 伊人 时间: 2007-3-9 22:13
纯支持一下

作者: 海天 时间: 2007-4-6 03:33
提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

作者: 小毓 时间: 2007-4-16 22:18
感谢楼主分享...你好厉害

作者: vanetlee 时间: 2007-5-4 20:26
贵在坚持

作者: 西南柳叶眉 时间: 2007-6-24 00:18
好累呀.......................

作者: aliver 时间: 2007-6-24 11:29
ok

作者: 174406590 时间: 2008-11-27 15:47
kan budao

作者: 紫青 时间: 2008-11-29 09:46
good good

作者: 紫青 时间: 2008-11-29 09:47
good good

作者: 小龙鱼 时间: 2009-3-5 01:14
顶。。。。。。。。。。

作者: wx1991525 时间: 2013-7-16 21:54
这每天坚持不了的

作者: yangaibing90 时间: 2013-7-20 17:52
飘过。。看看。。。飘过。。看看。。。

作者: xiaolanger 时间: 2014-4-3 10:52
难得要坚持~~~~~~~~~~~~~~~~

作者: qlj0769 时间: 2014-4-7 03:11
长姿势了，回复来赞一个~~

作者: meimeibaoni 时间: 2014-4-10 22:32
应该可行吧…整套的贴出来啊…

作者: cha 时间: 2014-4-18 20:22
太难坚持！

作者: 可乐奶茶 时间: 2021-11-20 00:49
贵在坚持！

作者: xiaofengcaiyue 时间: 2022-2-6 11:15
授谢谢了

作者: youshuimolan 时间: 2023-9-24 07:06
感谢楼主分享，支持一下！

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